मॅरेथॉन सीझन जवळ आला असताना सर्वत्र उत्‍साहाचे वातावरण निर्माण झाले आहे. मॅरेथॉनची फिनिशिंग लाइन पार करण्‍यासोबत प्रशिक्षण, समर्पितता आणि लहान, पण महत्त्वपूर्ण निवडी हा संपूर्ण प्रवास देखील महत्त्वाचा आहे. मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण महत्त्वाचे असण्‍यासोबत उत्तम कामगिरीसाठी पोषण देखील तितकेच महत्त्वाचे आहे. उत्तम पोषणामधून रनर्सची अधिक उत्तम कामगिरी होते, त्‍यांची ऊर्जा पातळी व सहनशीलता वाढते.
प्रखर प्रशिक्षणाच्‍या मागण्‍यांची पूर्तता करण्‍यासाठी बारकाईने डिझाइन करण्‍यात आलेला संतुलित आहार मॅरेथॉरमधील यशाचा आधारस्‍तंभ आहे. अॅबॉटच्‍या न्‍यूट्रिशन बिझनेसच्‍या मेडिकल अँड आयण्टिफिक अफेअर्सच्‍या संचालक डॉ. प्रीती ठाकोर म्‍हणाल्या, “पोषण म्‍हणजे शरीराला योग्‍य पौष्टिक घटक मिळणे, ज्‍यामुळे विशेषत: मॅरेथॉन सारख्‍या उच्‍च प्रखर क्रियाकलापांदरम्‍यान कार्यक्षमता, सहनशीलता आणि रिकव्‍हरी वाढते. अॅथलीट्ससाठी उत्तम पोषण पर्याय नसून मुलभूत बाब आहे. मॅरेथॉनपूर्वी शरीराला योग्‍य पोषण मिळाल्‍यास ऊर्जा वाढते, तसेच मॅरेथॉननंतरचे पोषण स्‍नायूबळ पूर्ववत होण्‍यास मदत करते, ग्‍लायकोजन पातळी वाढवते आणि दाह कमी करते. संतुलित आहारासोबत ओरल न्‍यूट्रिशनल सप्‍लीमेंट्स सेवन केल्‍यास शरीरातील ऊर्जा पातळी कायम राहण्‍यास, थकवा दूर करण्‍यास मदत होते, तसेच जलदपणे स्‍नायूबळ पूर्ववत होते. हे मॅरेथॉन रनर्सना त्‍यांची सर्वोत्तम कामगिरी करण्‍यामध्‍ये मदत करणारे प्रमुख घटक आहेत.”
मॅरेथॉन प्रशिक्षण सानुकूल करण्‍यासाठी आवश्‍यक आहारविषयक टिप्‍स जाणून घेऊया, ज्‍यामधून रनर्स मोठ्या दिवसासाठी उत्तमरित्‍या सुसज्‍ज असण्‍याची खात्री मिळेल.
मॅरेथॉर रनर्ससाठी प्रमुख आहारसंबंधित सल्‍ले
मॅरेथान असो किंवा दैनंदिन जीवन आपली ध्‍येये कार्यक्षमपणे पूर्ण करण्‍यासाठी व्‍यक्‍तींनी त्‍यांच्‍या विशिष्‍ट गरजांना अनुसरून आरोग्‍यदायी आहारावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
संतुलित आहार: मॅरेथॉन प्रशिक्षणादरम्‍यान संतुलित पोषण मिळणे महत्त्वाचे आहे. लांब अंतरापर्यंतच्‍या रनिंगसाठी कर्बोदके प्रमुख स्रोत आहेत, जे ऊर्जा पातळी कायम राखण्‍यास मदत करतात आणि थकव्‍याला प्रतिबंध करतात. संपूर्ण धान्‍याची चपाती किंवा ब्राऊन राईससोबत डाळ किंवा हरभरा सेवन करा. प्रथिने लांब अंतरापर्यंत धावल्‍यानंतर स्‍नायूबळ पूर्ववत व रिकव्‍हर होण्‍यास मदत करतात. पनीर, अंडी किंवा लीन चिकन हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत. कोणत्‍याही तफावतींना दूर करण्‍यासाठी एन्‍शुअर सारख्‍या ओरल न्‍यूर्टिशनल सप्‍लीमेंटचे सेवन करा, जे आवश्‍ययक व्हिटॅमिन्‍स, मिरनल्‍स व पौष्टिक घटक देते, ज्‍यामुळे प्रशिक्षणादरम्‍यान ऊर्जा कायम राहण्‍यासोबत एकूण आरोग्‍य उत्तम राहते.
स्‍टेपल्‍सची निवड करा: आवश्‍यक घटक सहज उपलब्‍ध झाल्‍यास संतुलित आहार सहजपणे तयार करता येतो. रनर्सनी त्‍यांच्‍या पॅण्‍ट्रीमध्‍ये अंडी, अॅवोकॅडो व संपूर्ण धान्‍याचे ब्रेड ठेवावेत. हे स्‍टेपल्‍स एकत्र करत त्‍वरित पौष्टिक आहार किंवा स्‍नॅक्‍स तयार करता येतो, ज्‍यामुळे व्‍यस्‍त प्रशिक्षणादरम्‍यान वेळेची बचत होईल.
स्‍नॅक्‍सचे नियोजन करा: मॅरेथॉन प्रशिक्षणादरम्‍यान ऊर्जा कायम ठेवण्‍यासाठी आहारांदरम्‍यान आरोग्‍यदायी स्‍नॅक्‍सचे सेवन करणे आवश्‍यक आहे. खजूर व नट्स, भाजलेले चणे, स्‍प्राऊट्स, किंवा मूठभर ड्रायफ्रूट्स व शेंगदाण्‍यांपासून बनवलेले एनर्जी बाइट्स ऊर्जा पातळी स्थिर ठेऊ शकतात.
प्रथिने सेवनाचे नियोजन करा: दिवसभरात लीन प्रोटीन सेवन केल्‍याने स्‍नायूबळ कायम राहण्‍यास मदत होते आणि रनर्सना पोट भरल्‍यासारखे वाटते. दैनंदिन आहारामध्‍ये प्रथिनांचा समावेश केल्‍याने खात्री मिळते की रात्रीच्‍या वेळी अधिक प्रमाणात आहार सेवन करता व्‍यक्‍तींच्‍या दैनंदिन आहारसंबंधित गरजांची पूर्तता होते.
हायड्रेटेड राहा: आहार सेवनाप्रमाणे हायड्रेशन देखील तितकेच महत्त्वाचे आहे. रनर्सनी शरीरातील कमी झालेली पाण्‍याची पातळी भरून काढण्‍यासाठी आणि परफॉर्मन्‍स लेव्‍हल्‍स कायम ठेवण्‍यासाठी लांब अंतरापर्यंतच्‍या रनिंगदरम्‍यान इलेक्‍ट्रोलाइट पेयांना प्राधान्‍य दिले पाहिजे.
रनिंगनंतर पोषण: लांब अंतरापर्यंतचे रनिंग किंवा प्रखर व्‍यायामानंतर रिकव्‍हरीसाठी ३० मिनिटांमध्‍ये प्रथिने व कर्बोदकांनी संपन्‍न आहार सेवन करणे महत्त्वाचे आहे. दही, फळे व ओट्ससह बनवण्‍यात आलेले स्‍मूदीज व्‍यायामानंतरचे गुणकारी स्‍नॅक ठरू शकतात.
तुम्‍ही पहिल्‍यांदाच मॅरेथॉनमध्‍ये सहभाग घेणारे अनुनभवी रनर आहात का?
या उत्‍साहवर्धक प्रवासामधून नेव्हिगेट करण्‍यासाठी आणि आत्‍मविश्‍वासासह फिनिशिंग लाइन पार करण्‍यासाठी योग्‍य मार्गदर्शन घ्‍या. तर मग, प्रशिक्षण, पोषण व शर्यतीच्‍या दिवशी पाळावयाच्‍या टिप्‍ससंदर्भातील या आवश्‍यक मार्गदर्शनासह मोठे यश गाठण्‍यास सज्‍ज राहा:
संथगतीने सुरूवात करा: अननुभवी रनर्सनी दुखापत टाळण्‍यासाठी हळूहळू त्‍यांचे रनिंग अंतर व तीव्रता वाढवावी. संरचित प्रशिक्षण योजनेचे पालन केल्‍यास काळासह सुरक्षितपणे सहनशीलता वाढवण्‍यास मदत होऊ शकते. कोणत्‍याही पूर्व आरोग्‍यसंबंधित स्थितींबाबत काळजी घेणे आणि नवीन रनिंग नित्‍यक्रम सुरू करण्‍यापूर्वी डॉक्‍टरांचा सल्‍ला घेणे देखील महत्त्वाचे आहे.
क्रॉस-प्रशिक्षणाचा समावेश करा: सायकल चालवणे किंवा पोहणे यांसारखे इतर व्‍यायाम प्रकार केल्‍याने एकूण फिटनेसमध्‍ये वाढ होऊ शकते, ज्‍यामध्‍ये रनिंग स्‍नायूंवर अतिरिक्‍त ताण येणार नाही.
स्‍वत:च्‍या शरीराची काळजी घ्‍या: रनर्सनी प्रशिक्षणादरम्‍यान शरीराकडून मिळणाऱ्या संकेतांकडे लक्ष दिले पाहिजे. प्रशिक्षणसोबत आराम करणे देखील महत्त्वाचे आहे, ज्‍यामुळे स्‍नायू रिकव्‍हर होण्‍यास व स्‍नायूबळ वाढण्‍यास मदत होऊ शकते.
मॅरेथॉन सीझन जवळ येत असताना योग्‍य पोषण व प्रशिक्षण शर्यतीच्‍या दिवशी यशस्‍वी होण्‍यासाठी महत्त्वाचे आहेत. उत्तमरित्‍या डिझाइन केलेल्‍या प्रशिक्षण योजनेचे पालन करत रनर्स त्‍यांची कामगिरी वाढवू शकतात आणि मॅरेथॉनमधील यशस्‍वी प्रवासाचा आनंद घेऊ शकतात.
